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50岁以上的人,超过一半摄入不足!不知道这4点,你吃的蛋白质很可能“浪费”了

时间:05-03 来源:休闲娱乐 访问次数:100

50岁以上的人,超过一半摄入不足!不知道这4点,你吃的蛋白质很可能“浪费”了

现如今,人们越来越重视饮食营养了,每天的餐桌上,蔬菜水果肉类一样不落。但有一种营养素,即使你天天吃,也可能没吃够。北京卫视养生堂栏目曾经有专家提到,50岁以上的人群,超过一半的人存在这种营养素摄入不足的问题。而如果缺乏这种营养元素,轻则免疫力下降,重则可能与诸多重大疾病有关,比如肾衰、老年痴呆、恶性肿瘤等。如果缺乏超过20%,甚至可以直接导致死亡。那么,究竟这种营养素是什么?它为什么如此重要?日常又该如何补充呢?1自测是否缺乏“神秘元素”如果你有以下症状,可能提示“神秘元素”缺乏:1.头发和指甲容易断裂;2.刚进食没多久,又饿了,想找点心来吃;3.体重减轻了,但不是脂肪减少,而是肌肉量下降;4.受伤之后,复原速度很慢;5.很容易感冒;6.肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛;7.脑袋昏昏沉沉,无法长时间集中注意力。2蛋白质是“生命的积木”全身上下都不能缺其实,这种营养素就是蛋白质。蛋白质是生命的物质基础,人体每一个细胞的构成都少不了它,因此蛋白质也有“生命的积木”之称。但它还在身体中发挥着至关重要的作用。1构筑免疫长城蛋白质是免疫细胞(白细胞、T淋巴细胞等)、抗体的形成基础,一旦缺乏蛋白质,不仅会影响抗体的合成,还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能,导致免疫力下降。2辅助控制体重一方面,蛋白质能作用到胃肠道中的饥饿素,帮助抑制食欲;还能刺激肠道分泌胆囊收缩素,减慢胃排空的速度,延长饱腹感,从而控制总能量的摄入。另一方面,相较于碳水和脂肪,机体在消化蛋白质时会消耗更多的热量。而且蛋白质的耗能能力更强,会促进以脂肪为主的其它成分供能,从而起到消脂的作用。3维持消化功能人体消化吸收食物,离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶的作用,而蛋白质是合成消化酶的原料。如果蛋白质不足,人体的消化和吸收功能就会受损,容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。4合成肌肉,保护骨骼充足的蛋白质,有助于保持肌肉量和增长肌肉。一项针对1063名超重/肥胖人士的研究显示:与低蛋白饮食者相比,每天高蛋白饮食的人多保留了0.43kg肌肉[1]。而肌肉是骨骼的“天然保护伞”,可以减少骨关节炎、骨折等的发生风险。以股四头肌为例,其能维持膝关节的稳定性和活动度,防止软骨磨损,保护膝关节健康。5维持内分泌系统健康人体内诸多激素其实也是蛋白质类,比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等,它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。6保护大脑健康大脑组织1/3是蛋白质,其还能合成脑脊液,帮助清除大脑代谢垃圾,维持大脑正常功能。如果缺乏蛋白质,可能加速大脑衰老,导致记忆力下降,甚至引发老年痴呆。除此之外,蛋白质还有诸多其它功能,比如:血红蛋白能运输氧气,部分铁元素以铁蛋白的方式储存在体内;维持机体渗透压和碱平衡……3记住这3点让您科学补足蛋白质人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右,且每天约有3%参与代谢。所以需要源源不断地摄入,以保证机体正常运转。但具体应该怎么吃?1摄入不宜过多,但一定要够蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能,但我们摄入蛋白质并不是越多越好。一方面,身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制,过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外,这个过程会加重肾脏的负担,时间久了,就可能造成肾损伤。尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者,更要注意控制摄入量。另一方面,蛋白质食用过多,多余的部分不仅可能在体内转化为脂肪,导致肥胖等问题;也可能促进钙从骨质中溶解,进而引起钙元素的流失,增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。【蛋白质推荐摄入量】正常情况下,每人每天的蛋白质摄入量应该为体重(kg)×1.2~1.5克的蛋白质。以60kg的人为例,每天蛋白质摄入量应在80g左右。如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等,可适当增加优质蛋白的摄入,如:瘦肉、鸡蛋、牛奶等。2蛋白质来源尽量丰富,可遵循2个原则蛋白质是由氨基酸构成的,食物氨基酸比例与人体越接近,吸收利用率越高。而多种蛋白质搭配食用,正好可以取长补短,提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。另外,南方医科大学科研团队在权威期刊《Hypertension》上发表的一篇论文显示,蛋白质摄入的多样性越高,高血压风险越低——每多摄入1种食物来源的蛋白质,高血压风险降低26%;与每天摄入蛋白质少于2种来源的人群相比,吃4种或更多蛋白质的参与者患高血压的风险降低了66%!【2个饮食原则,合理补充蛋白质】北京协和医院营养科于康主任建议,在每天适量摄入主食的前提下,可以遵循“1+1,2+2”的饮食原则来补充蛋白质。◎1+1:每天一杯250~300ml的牛奶+1个鸡蛋;◎2+2:二两瘦肉+二两豆腐(生重),其中,瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾,可以放在午/晚饭,二两豆腐可以放到晚饭吃。3养成4个好习惯,减少蛋白质浪费①避免高温、过酸过碱的烹饪方式长时间高温烹饪易造成蛋白质流失;而过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物,可能导致蛋白质变性,失去部分利用价值。②放盐别太早盐会与蛋白质发生盐析反应,产生絮状沉淀物,使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时,最好晚点放盐。③保证碳水化合物摄入身体供能首先消耗的是碳水化合物,如果碳水化合物摄入不足,就可能消耗蛋白质供能,因此,如果碳水吃太少,就会加速蛋白质的“流失与浪费”。中国居民膳食指南推荐每天摄入250~400g主食,注意粗细搭配。④饭后少喝浓茶或吃高鞣酸的水果饭后立即大量喝茶/喝浓茶,或吃太多山楂、黑枣、未成熟的柿子等,其中的鞣酸会在胃酸的作用下,与食物中的蛋白质结合生成沉淀物,影响蛋白质的吸收,也会增加结石风险。(我是大医生官微)

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