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这种玉米,比白糖还升血糖!玉米的4个真相

时间:04-29 来源:最新资讯 访问次数:125

这种玉米,比白糖还升血糖!玉米的4个真相

作为粗粮担当,玉米受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐。和亲戚朋友吃饭的时候,就经常遇到血糖高的长辈说:可乐就不喝了,我来点玉米汁吧,吃点粗粮。玉米和玉米汁,真不是一个东西啊!今天就来好好讲讲吃玉米的事情。玉米汁,真的不比可乐健康多少市面上的玉米汁主要有三种类型:01/ NFC鲜榨玉米汁原料简单,一般是水、玉米和白糖,比较像果汁。虽然很多产品宣传是连皮带肉榨,保留了膳食纤维,但榨汁已经破坏了玉米粒的结构,让玉米中的糖更容易被吸收。好吸收就意味着更容易升高血糖。相比碳酸饮料,这类玉米汁的含糖量相对较低(大多都在10%以下),但也架不住你吨吨吨喝。02/玉米(大米)汁除了玉米之外,这种现榨玉米汁一般还会加糯米、小米等其他谷物(有的还直接加大米饭)让玉米汁更醇厚、顺滑;除了粮食,现榨玉米汁里一般还会再加糖,牛奶或炼乳来调味。网友分享的跟酒店一样好喝的鲜榨玉米汁配方经过破壁机处理,谷物物理结构的完整性和致密性遭到损失,质地更加柔软,加热糊化更彻底,淀粉酶也能更轻易地和淀粉作用,那么消化吸收速度也会随之升高,血糖也会升更快。曾有研究就比较了杂粮不同烹饪方式的血糖指数,一种正常的蒸煮,另一种是焙烤、研磨成粉,用沸水冲泡吃。数据如下——可以看到,研磨对血糖的影响是非常大的。用破壁机处理玉米汁,想必也好不到哪里去,所以也不适合需要控血糖的人喝。03/冲泡玉米汁(玉米味固体饮料)这类产品,是低配版的“现榨玉米汁”。它的主要成分是玉米粉,而不是新鲜玉米;另外还会加糖、糊精、植脂末、香精等让产品喝起来更顺滑香甜,但跟粗粮是八竿子都打不着了。除了玉米汁之外,市面上还有其他一些玉米产品,像是玉米片、玉米面、玉米糁等,我们也一起讲一讲。玉米最有营养的部位很多人都扔掉浪费了01/ 玉米糁玉米糁(玉米碎)是玉米粒脱皮、脱胚(胚芽)后制成的碎米。所以,玉米糁算不上“全谷物”,它的营养比完整玉米粒低一些。啃玉米时很容易留在玉米棒的那一小块就是胚芽。胚芽除了有丰富的蛋白质、膳食纤维之外,维生素E、不饱和脂肪酸和很多种有益的元素都集中在胚芽内。下次啃玉米的时候,仔细点儿、耐心点儿,把胚芽都吃进去才不浪费。02/ 玉米面(玉米粉)跟小麦面粉一样,玉米面粉也可以为全玉米粉和“白”玉米粉。带皮、带胚磨的全玉米粉,属于全谷物,保留的营养更多一些;“白”玉米粉不含胚芽,营养有损失,但更耐保存。因为胚芽油脂含量高,容易氧化变质。玉米面不含麸质,适合对麸质过敏的人。不过,和其他全谷物比玉米的营养价值并不突出:玉米的蛋白质明显更少,VB3、钾、镁、锌等矿物质也都算垫底的。磨玉米面的老玉米,跟我们平常煮着吃的鲜玉米,是不同的品种。这种老玉米,煮来吃吃口感不太好,因为它有比较多直链淀粉含量,稍微凉一凉就会回生,口感很硬。现在不太能在超市找到鲜的老玉米。它通常是成熟后晒干,然后加工玉米糁、玉米面等干粮,或者玉米片等玉米制品出现在我们面前。图By Silverije,wikimedia.org根据中国学者的研究,玉米面粥、玉米糁粥的血糖指数不高,属于低GI食物。不过,这份研究没有提供对应的烹饪方法(加水多少、烹煮时间等)。所以,小栗子还是想提醒一句,糖尿病人等有控糖需求的人吃玉米糊糊、玉米糁粥时还是要谨慎一点。因为食物的GI值受烹饪方法影响很大。如果煮时间太长,淀粉经过反复高温沸腾,就变成了下一级的代谢物质“糊精”了,虽然口感更好,但会提高GI值。另一方面,有些玉米糁的原料是糯玉米,对血糖影响比普通玉米要厉害;还有些即食玉米糊,经过“熟化”处理,直接热水泡一下就能吃,血糖反应比煮玉米面要高,而且这种差产品可能还会加糖、麦芽糊精等高GI的配料。相比煮粥,对需要控制血糖的人来说,玉米饼、玉米杂粮饭之类水分少的做法可能会更好一些。图: NatureFriend from Pixabay03/ 即食玉米片玉米面或玉米糁,蒸煮或烘烤后压片制成的。大致有两类:一类比较薄,比较脆,这种一般都会额外加糖、盐,可以干吃,可以当零食;还有一种比较厚,需要热水泡一泡吃,吃着不脆,更像粮食。这种经过“熟化”处理的即食玉米产品,血糖反应高,而且营养损失大。方便是方便,但别指望它健康、有营养了。图By Si网络平台上销售的两种玉米片,其实并不是健康的代餐选择。甜玉米PK糯玉米热量差了近一倍!老玉米直接煮来吃口感不佳,现在煮玉米棒基本都用甜玉米、糯玉米。虽然都是玉米、都很好吃,但甜玉米和糯玉米的营养组成、热量、GI值差别都挺大的。糯玉米:升糖比白糖还凶糯玉米,又叫黏玉米、蜡质玉米。糯,是它的口感,“蜡质”则体现了它的外形,表面像打了一层蜡似的。糯玉米是普通玉米的一个突变种。这个突变影响了直链淀粉的合成,导致它的淀粉几乎都是支链淀粉。▲普通玉米淀粉是由1/3左右的直链淀粉和2/3的支链淀粉组成的,而糯玉米几乎都是支链淀粉。参考资料[3]支链淀粉易糊化,易消化,所以糯玉米口感黏软,放凉了也好吃,对血糖的影响更大。数据显示,煮黑糯玉米的GI高达106(水沸后再煮10分钟),比白糖还高;而甜玉米的GI,不同来源的研究数值显示在37-62不等,都远比糯玉米低。甜玉米:吃着甜,热量低甜玉米也是玉米的一个突变种。玉米在成熟过程中会通过光合作用产生葡萄糖,然后以淀粉的形式存储再胚乳中欧给。甜玉米不同之处在于,它的胚乳里不止有淀粉,还有很多可溶性糖,所以吃到嘴里就是甜的,不需要像淀粉那样需要反复咀嚼才能尝到甜味。图:《食彩之国》,可以直接吃的甜玉米。甜玉米控制淀粉合成的一系列基因中,有一个或者多个发生了自然的突变,不能正常地把糖转化为淀粉,结果就形成了糖多、淀粉少的甜玉米。现在市面上的甜玉米,不仅依赖自然基因突变,还经过了长期的人类选择、育种(并不是转基因呐)。“水果玉米”也是一种甜米。甜玉米其实是未成熟的玉米,跟普通玉米相比,水分多、干货少,所以热量比普通玉米低很多,更像是果蔬。根据我国台湾地区的食物成分的数据,糯玉米的水分含量在60%左右,碳水占了33.4%,葡萄糖、果糖、蔗糖等可溶性糖只有1%左右;甜玉米中76%是水分,可溶性糖含量有7%,总碳水不到18%。也就说,糯玉米碳水含量和热量比甜玉米高了将近一倍。哪种颜色玉米营养好?玉米颜色很多,常见的有黄玉米、白玉米和紫玉米。相比白色玉米,彩色玉米含有一些具有特殊功效的成分。图: by Leopictures from Pixabay黄色玉米的叶黄素和玉米黄素含量比较多,这两种成分对视力有帮助;紫玉米之所以呈紫色,则是因为含有花青素这种天然色素,花青素也是一种天然的抗氧化成分。当然了,这些成分在其他常见食物中都能吃到。比如:南瓜、胡萝卜等橙黄色蔬菜菠菜、西兰花等深绿色蔬菜洋葱、红豆、桑葚、杨梅等红色、紫红色蔬果所以,不必太纠结哪种颜色的更营养。追求健康营养的话,相比颜色,更应该关注的是吃法。1.吃新鲜的鲜玉米中水溶性营养素和一些活性成分,比玉米高。超市里的冷冻鲜玉米粒,营养价值和新鲜玉米相差并不大,也是不错的选择。图:Abdulhakeem Samae from Pixaba甜玉米想要好吃的话,关键也是“新鲜”。因为甜玉米采摘下来之后,里面的可溶性糖分就一直在转化成淀粉,甜味会越来越淡。如果买多了,不如早日冷冻起来。2.吃简单加工的奶油爆米花、玉米烙之类过度加工的做法是不推荐的,因为会额外摄入油盐糖,降低玉米原有的营养价值。图:Couleur from Pixabay糯玉米的GI值虽然比白糖还高,但从营养价值角度说,糯玉米的营养价值和糖水实在不可同日而语。如果没有血糖控制问题,属于健康人,不妨碍把一顿白米饭换成糯玉米;如果正在减肥,注意一次别吃太多。如果有血糖控制能力差的问题,那么碳水少、热量低、GI低的甜玉米是更好的选择,可以适量吃,替换其他主食。血糖控制能力差的人,即食的玉米制品、加糖的玉米汁还是不喝为好。替一位读者问:哪里可以买到好吃的甜玉米参考资料[1]http://maizecoop.cropsci.uiuc.edu/mgc-info.php[2]http://glycemicindex.com[3]Yu X., Yu H., Zhang J., Shao S., Xiong F., Wang Z. Endosperm structure and physicochemical properties of starches from normal, waxy, and super-sweet maize. International Journal of Food Properties. 2015;18(12):2825–2839. doi: 10.1080/10942912.2015.1015732.[3]董洋, 范志红, and 刘雅莉. "焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应." 中国食品学报 8(2016):7.[4]丁卫英, 张玲, 韩基明,等. 糯玉米淀粉的研究进展[J]. 农产品加工, 2019(16)编辑 | 山楂设计 | 柚子

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